Pasti sering dengar kan kalau orang dewasa itu disarankan untuk jalan kaki 10.000 langkah setiap hari? Angka ini memang gampang diingat, tapi sayangnya nggak mempertimbangkan gaya hidup dan kondisi tubuh setiap orang yang beda-beda.

Nah, tahun lalu, sekelompok peneliti dari berbagai negara nemuin fakta menarik nih. Ternyata, meskipun kita banyak duduk, kita tetap bisa menangkal efek buruknya dengan memperbanyak langkah kaki setiap hari.

Gaya hidup yang banyak duduk atau mager ini memang makin umum. Kita tahu banget kalau kebiasaan ini berhubungan sama risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah), risiko kena kanker dan diabetes yang lebih tinggi, serta umur yang lebih pendek. Kabar baiknya, risiko-risiko ini lebih rendah buat orang yang langkah kakinya banyak dan jalannya agak cepat.

Tapi, yang belum jelas itu, apakah orang yang super mager bisa melawan risiko kesehatan mengerikan itu cuma dengan nambahin langkah kaki harian?

Hasil penelitian itu nunjukin, semakin banyak langkah kaki yang diambil peserta studi, nggak peduli seberapa banyak mereka duduk, risiko mereka terkena penyakit kardiovaskular dan kematian dini makin rendah. Jadi, buat kita yang kerjanya di depan meja, nggak perlu khawatir banget nih, meskipun para peneliti tetap menekankan pentingnya mengurangi waktu duduk secara keseluruhan.

“Ini bukan berarti kalian yang banyak duduk bisa seenaknya ya,” jelas Matthew Ahmadi, ilmuwan kesehatan masyarakat dari University of Sydney, saat penelitian ini dipublikasikan.

“Tapi, ini jadi pesan penting buat kesehatan masyarakat bahwa semua gerakan itu penting, dan orang bisa serta harus mencoba melawan dampak kesehatan dari waktu duduk yang nggak bisa dihindari dengan meningkatkan jumlah langkah kaki harian mereka.”

Ahmadi dan timnya menganalisis data dari 72.174 partisipan yang ikut dalam UK Biobank, database jangka panjang besar yang dimulai tahun 2006 dan akan terus melacak kesehatan partisipannya selama minimal 30 tahun.

Rata-rata, ada data kesehatan umum selama 6,9 tahun untuk setiap partisipan dalam studi ini. Partisipan memakai alat akselerometer di pergelangan tangan selama tujuh hari untuk memperkirakan tingkat aktivitas fisik mereka, seperti jumlah langkah kaki dan waktu yang biasanya mereka habiskan untuk duduk.

Waktu rata-rata yang dihabiskan untuk duduk adalah 10,6 jam setiap hari. Jadi, mereka yang duduk lebih lama dari itu dianggap punya ‘waktu duduk tinggi’, sementara yang lebih sedikit dianggap punya ‘waktu duduk rendah’.

Partisipan yang kondisinya mungkin terpengaruh oleh kesehatan buruk dalam dua tahun pertama nggak dimasukkan dalam studi ini. Jadi, temuan ini cuma berlaku buat orang yang, setidaknya dalam dua tahun pertama data, sehat secara umum. Belum jelas apakah data ini mencakup partisipan dengan disabilitas yang mempengaruhi jumlah langkah kaki.

Tim menemukan bahwa 9.000 hingga 10.000 langkah kaki sehari adalah jumlah yang optimal untuk melawan gaya hidup yang sangat banyak duduk. Jumlah langkah ini bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 21 persen dan risiko kematian hingga 39 persen.

Nggak peduli berapa lama waktu duduk partisipan, para peneliti menemukan bahwa 50 persen manfaat kesehatan sudah didapat dengan sekitar 4.000 hingga 4.500 langkah kaki setiap hari.

“Jumlah langkah harian di atas 2.200 langkah per hari dikaitkan dengan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, baik untuk waktu duduk rendah maupun tinggi,” tulis Ahmadi dan rekan-rekannya.

“Mengambil 9.000 hingga 10.000 langkah sehari secara optimal menurunkan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular pada partisipan yang sangat banyak duduk.”

Penelitian ini diterbitkan di British Journal of Sports Medicine.

Versi sebelumnya dari artikel ini diterbitkan pada Maret 2024.