Kalau kamu sering merasa kelelahan di pagi hari, mungkin kamu salah satu dari jutaan orang di dunia yang mengalami kurang tidur kronis.

Studi baru ini menyoroti sesuatu yang bisa bikin pagi kamu lebih semangat: paparan sinar matahari selama 20 menit sebelum kamu bangun.

Kita tahu dampak kurang tidur bisa berbahaya. Tapi cuma tidur lebih lama aja nggak selalu bisa jadi solusi – dan bukan obat mujarab juga. Banyak orang masih merasa lelah di pagi hari meskipun udah tidur semalaman penuh.

Olahraga bisa bantu, begitu juga membatasi makan dan minum alkohol sebelum tidur. Dan peneliti di Osaka Metropolitan University di Jepang bilang, paparan sinar matahari sebelum bangun juga bisa efektif.

Penelitian sebelumnya menunjukkan paparan cahaya buatan sebelum bangun bisa mengurangi kelelahan pagi hari dengan meniru sinyal alami matahari terbit. Tapi nggak gampang mendistribusikan cahaya buatan seperti matahari terbit menerangi permukaan Bumi.

“Simulasi matahari terbit biasanya terdiri dari sumber cahaya kecil yang diletakkan di meja samping tempat tidur, dengan posisi yang relatif rendah (biasanya setinggi mata pengguna) dan cahaya yang sangat terarah,” tulis para penulis studi baru ini di makalah mereka.

“Setiap gerakan yang tidak disengaja dari pengguna, seperti berguling atau mengubah posisi di tempat tidur, dapat menyebabkan fluktuasi paparan cahaya selama tidur, yang berpotensi menimbulkan ketidakstabilan.”

Mungkin ada cara untuk mencegah masalah itu, seperti memasang simulator matahari terbit di langit-langit. Tapi perlu dicatat bahwa – di sebagian besar wilayah – matahari terbit yang sebenarnya terjadi di luar setiap pagi, memberikan layanan gratis tanpa simulasi.

Kalau kamu tinggal di tempat yang nggak kena polusi cahaya, kamu bisa coba membiarkan gorden atau tirai terbuka di malam hari, menikmati kegelapan sampai subuh.

Tapi nggak semua orang punya pilihan itu, karena banyak lampu buatan di luar ruangan. Beberapa orang mengatasi ini dengan alat seperti gorden bermotor yang bisa menghalangi cahaya di malam hari dan terbuka kembali pada waktu yang ditentukan setiap pagi.

Jadi para peneliti ingin menguji keefektifan pendekatan ini.

Mereka menggunakan studi uji coba terkontrol acak silang (crossover randomized controlled trial), desain studi di mana setiap subjek menerima setiap dari beberapa intervensi dalam urutan percobaan, memungkinkan mereka berfungsi sebagai kontrol diri mereka sendiri.

Perbandingan ‘silang’ subjek dengan diri mereka sendiri membantu meminimalkan pengaruh dari perbedaan individu dalam faktor seperti kesehatan, usia, atau genetika. Ini meningkatkan akurasi statistik hasil, yang berarti lebih sedikit subjek yang diperlukan untuk menghasilkan wawasan yang bermakna.

Para penulis merekrut 19 mahasiswa, berusia antara 20 dan 30 tahun, yang melaporkan secara teratur tidur pada hari kerja antara pukul 23:00 dan 01:00 dan bangun antara pukul 07:00 dan 09:00.

Subjek tidur di lab universitas yang dilengkapi seperti kamar tidur. Semua jendela ditutup kecuali satu yang menghadap ke timur, menjadikannya satu-satunya sumber cahaya alami.

Para peneliti memasang gorden penghalang cahaya di jendela yang menghadap ke timur, ditambah alat bermotor yang bisa mereka atur untuk membuka gorden pada waktu tertentu setiap pagi, menariknya perlahan dengan kecepatan 5 milimeter (0,2 inci) per detik.

Mereka menggunakan pengaturan ini untuk menciptakan tiga skenario untuk partisipan: paparan cahaya alami selama 20 menit sebelum bangun, paparan cahaya alami dari subuh sampai bangun, dan tanpa paparan cahaya alami.

Setelah subjek bangun di setiap skenario, peneliti menilai rasa ngantuk, kewaspadaan, dan kelelahan mereka.

Kewaspadaan objektif (diukur dengan elektrokardiogram) dan rasa ngantuk yang dilaporkan sendiri secara signifikan lebih baik pada dua skenario dengan paparan cahaya alami dibandingkan dengan tanpa paparan cahaya alami.

Tapi waktu dan dosis cahaya itu tampaknya penting. Rasa ngantuk objektif yang diukur melalui aktivitas otak pada elektroensefalogram secara signifikan lebih rendah setelah paparan cahaya alami selama 20 menit sebelum bangun, dibandingkan dengan dua skenario lainnya.

Paparan cahaya alami dari subuh sampai bangun mungkin memberikan terlalu banyak sinar matahari terlalu cepat, tim peneliti menyarankan, berpotensi mengganggu tidur.

Penelitian baru dapat dibangun di atas temuan ini, mengeksplorasi lebih detail cara terbaik untuk melawan rasa ngantuk dengan sinar matahari, kata Daisuke Matsushita, ilmuwan desain lingkungan hidup di Osaka Metropolitan University.

“Di masa depan, kami berharap dapat mengontrol cahaya alami di lingkungan tidur seiring perubahannya dengan musim dan waktu, dan untuk mengklarifikasi cara memperkenalkan cahaya alami yang cocok untuk bangun yang lebih nyaman,” dia menjelaskan.

Studi ini diterbitkan di Building and Environment.